¿Ya corriste tu carrera? Tan importante como el entrenamiento es la recuperación, esto te permitirá realizar más competencias y, mejor aún, seguir adelante con tu desempeño, evitar lesiones y continuar con tu entrenamiento. No creas que no lo necesitas por más que corras, es fundamental hacerlo correctamente
– Cuando cruces la meta sigue caminando, no te detengas de golpe, baja el ritmo cardiaco de forma paulatina. En el primer minuto debes bajar alrededor de 30-40 pulsaciones.
– Al terminar no olvides hacer una sesión de estiramientos por lo menos 10 minutos para evitar contracturas en músculos, estimular la circulación, evitar tensión muscular y devolver la elasticidad del músculo.
– Aplica hielo durante 8-10 minutos en zonas específicas como pantorrillas, cuadriceps o isquitobiales para evitar dolor por el esfuerzo. Pídelos en los abastecimientos de bebidas y frótalos en las áreas adoloridas. O bien, cuando te bañes hazlo con agua tibia, y si corriste una distancia de 21 o 42K, mete tus piernas en una tina con hielos para eliminar el ácido láctico.
– Hidrátate correctamente. Si corriste 5K con agua es suficiente, si fueron 10, 21 o 42K puedes tomar una bebida deportiva o con electrolitos y el agua que necesites.
– Toma un licuado de proteína en los primeros 60 minutos después de la carrera para la reparación de los músculos dañados por el ejercicio.
– Come de forma equilibrada. No quieras devorarte el primer pastel que veas porque ya corriste. Lo que tu cuerpo necesita es recuperarse. Aplica esta fórmula: 60% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas.
– Al siguiente día de tu carrera puedes descansar, o bien hacer cross-training ligero como natación, bici o yoga.
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