Las carreras de 5 y 10K son distancias muy «amigables» sobre todo para las principiantes y para las más experimentadas para romper sus marcas . Te dejamos algunas recomendaciones para que tengas una gran experiencia.
LA SEMANA PREVIA A LA CARRERA
Sentirás nervios. ¡Son normales! Los expertos dicen que eres corredora si los padeces. Disfrútalos, es parte de la experiencia de correr.
Si quieres, haz el recorrido de la carrera. Los atletas elite lo hacen para hacer estrategias de ritmo, por ejemplo, cómo ir reservándose si hay un trayecto de subida, a qué tiempo lo necesitan correr para lograr una marca. Además, mentalmente te prepara para el desafío y generas más confianza en lo que estás haciendo.
Sé realista con tu tiempo. A una semana es imposible que puedes hacer algo más por bajar mucho esa marca. Lo sentimos. Pero lo que sí puedes hacer es apegarte al ritmo que vas a llevar para conseguir tu objetivo, incluso puedes tatuarlo en tu mano. Recuerda que el primer kilómetro es el más lento de todos, quizá 1 min más de tu ritmo por kilómetro y después vas bajando por segundos. Del km 3 al km 7 trata de mantener el ritmo de carrera y del km 7 al 10 si puedes bajar por lo menos 10 segundos, estaría increíble.
Hidrátate y come lo que te funciona. Una mujer corredora debe consumir al menos 2.5 lt de agua para que su organismo trabaje de forma adecuada. Un día antes puedes incluir una bebida isotónica. En cuanto a la comida no te excedas de carbohidratos, recuerda que para una carrera de este tipo solo necesitas la energía que consumes a diario, tenemos que decirte que es un mito eso de cenar un plato de pasta para una distancia de 5 o 10k. Si comes de forma balanceada, no tendrás problemas.
No uses ni ropa, ni accesorios, ni calzado nuevo. Puede parecer un consejo muy tonto, pero si lo haces, sobre todo, en el calzado podrías causarte fricciones y en el peor de los casos, ampollas. Escoge tu outfit, de preferencia que ya haya sido lavado una vez para evitar rozaduras y escoge colores vivos que te hagan sentirte agusto contigo misma.
Duerme lo suficiente. Si puedes, esta semana trata de dormir al menos 15 minutos más de lo normal. Estudios demuestran que esta prática una semana antes de una prueba, mejora el rendimiento y la capacidad de concentración el día de la carrera.
Escribe frases positivas sobre ti una noche antes. Hacer este tipo de reafirmaciones te dará confianza para evitar pensamientos negativos sobre lo que eres y estás haciendo el día de la carrera. Haz la prueba.
EL DÍA DE LA CARRERA
Desayuna antes de la prueba. Es básico comer algo ligero de 1 hora a 30 minutos antes de la carrera. Un plátano y almendras, un yogurt, un pan con crema de cacahuate o 250 ml de bebida isotónica serán tus aliados.
Haz un breve calentamiento. 10 min de trote ligero, 5 min de trote con 5-8 arrancones de 50m, saltar, etc…te ayudarán a calentar los músculos. No hagas movimientos estáticos para evitar lastimarte.
Ubícate en tu bloque de salida de acuerdo a tu tiempo. Esto es importante por dos razones: no estorbarás a nadie y permitirás que los otros corran agusto; y la otra y la más importante es que no te frustarás si los demás corren más rápido que tú.
Ejercicios de respiración para calmar el estrés. Hacer de 5 a 8 respiraciones profundas (inhalas en 4 tiempos y exhalas en otros 4) calmará tu ansiedad y te hará correr más tranquila.
No rompas tu ritmo. La emoción y adrenalina puede hacer que arranques más rápido de lo previsto. Una buena corredora empieza despacio y cierra rápido. Hasta los atletas más experimentados lo han hecho y terminan pagando las consecuencias.
Si no corres, camina. Si llega el momento que veas que de plano no vas a poder seguir corriendo por alguna razón, en estas distancias siempre hay la opción de caminar. A menos que tengas una lesión grave o te sientas muy mal, abandona.
DESPUÉS DE LA CARRERA
Sigue caminando. Recuerda que tu ritmo cardiaco debe bajar de forma paulatina, así que lo mejor es que no te detengas y sigas caminando o moviéndote al menos 1-2 minutos después de haber finalizado la carrera.
Estira. Después de haber hecho lo anterior, estira por 10-15 minutos. Aunque en ese momento te parezca que no es necesario y que con moverte basta, agradecerás haberlo hecho unas horas después cuando ningún músculo te duela. Estirar te ayuda a recuperarte más rápido.
Hidrátate y come algo ligero en los 30 minutos posteriores de terminar la carrera. Aprovecha la ventaba metabólica, es decir, estos 30 minutos posteriores al ejercicio donde la masa musculas aprovecha mejor los nutrientes de los alimentos. Bebe entre 300-500 ml entre agua o bebida isotónica, dependiendo de la sed que tengas. Si puedes, prepárate una bebida con carbohidratos y proteína, por ejemplo, un licuado de avena con leche (o proteína en polvo), 5 almendras y plátano sería excelente.
Prémiate. Un abrazo a ti misma es un gran regalo para tu autoestima. Reconócete como una verdadera corredora hayas hecho el tiempo que sea. No te premies con comida, haz algo que te guste.
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