Dicen que hay dos tipos de corredores, los que se lesionaron y los que están por lesionarse, sin embargo, está comprobado que la mejor medicina es una buena alimentación y para ello, te dejamos esta guía para que vuelvas a correr muy pronto.
Antioxidantes
Consumirlos ayudan a minimizar el daño muscular causado por los radicales libres producidos por el ejercicio prolongado o intenso. Por lo tanto, si los comes de forma frecuente, además de tener el descanso adecuado, tu vuelta al running será más pronto de lo que esperas.
Dónde encontrarlos:
Manzanas, moras, fresas, kiwis, naranjas, uvas, guanábana, limón, arándanos, granadas, noni, aguacate, brócoli, pimientos, jitomate, zanahoria, alga espirulina, jengibre.
Proteínas
El cuerpo de una corredora necesita proteína a diario para la reconstrucción muscular, fortalecer los vasos sanguíneos y el tejido conectivo. Cuando tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones se dañan por la intensidad del ejercicio, necesitan de los aminoácidos que las contienen para acelerar el proceso. Requieres por lo menos 60 a 100 gr de proteína tan solo para recuperarte, si no le das la cantidad adecuada, tu cuerpo no funciona de la forma correcta y las lesiones aparecerán.
Dónde encontrarlas:
Huevos, carne magra, pollo, pescado, lácteos, productos a base de soya, lentejas, frijoles.
Vitamina C y Zinc
Si el consumo de vitamina C es el adecuado (60 mg al día), producirás colágeno, el cual se encarga de reparar el tejido muscular para regresarlo a su forma normal. Mientras que el zinc se requiere para fortalecer el cartílago y los huesos, tu ingesta debe ser de 15 mg por día.
Dónde encontrarlos:
La vitamina C la encuentras en los cítricos, la guayaba, la grosella negra, el pimieto rojo, el brócoli, las papas, el perejil y el chile. Mientras el que el zinc está presente en los cereales integrales, cacao, semillas de la sandía, crema de cacahuate, semillas de calabaza y mantequilla.
Glucosamina
Los condrocitos son células que están en los ligamentos y mantienen en buen estado el cartílago, y para hacerlo de forma óptima, necesitan de la glucosamina. Una dosis de 1500 mg al día de este suplemento ayuda a estimular el desarrollo del cartílago y producir glicoproteínas que está presentes en músculos, ligamentos y tendones. Si estás en etapa de entrenamiento, consúmela por 3 meses y descansa otro mes.
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