Cómo tener buena hidratación cuando hace frío

21 noviembre, 2016

Cuando hace frío es común que no sientas tanta sed como cuando la temperatura aumenta, sin embargo, no te confíes, también podrías llegar a deshidratarte. ¿Cómo saberlo? Dos indicadores muy claros son la fatiga y por lo tanto, una disminución del rendimiento, lo cual indica que has tenido una pérdida de líquido mayor al 2% de tu peso corporal. La especialista en nutrición, Fernanda Alvarado, nos comparte una guía de hidratación para que tengas un mejor rendimiento.

Antes de correr:

Cuatro horas antes del ejercicio procura beber de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg bebe de 300 a 420 ml.
Si no vas al baño (hacer pipí) después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Porejemplo, Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.

Cuando corres:

Bebe para prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.Por ejemplo jemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg.
Es importante que sepas cuál es tu tasa de sudoración para calcular tus requerimientos de líquidos.
Lo ideal para las corredoras como tú es consumir de 400 a 800 ml. por hora.
Las bebidas recomendadas en esta etapa deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después de correr:

Consume 1.5 litros de líquido por kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, si pesas 60kg y perdiste 500g de peso, debes beber por lo menos 750ml de líquido para recuperarte.
Opta por bebidas que contengan hidratos de carbono con proteínas, especialmente durante los primeros 30 minutos después de haber terminado la carrera.

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg.
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.