¿Te ha pasado que legas a la macro tienda de suplementos y pareciera el cuarto de los deseos? ¡quieres todo! Prolongar el rendimiento, perder grasa, mejorar la recuperación, crecer los músculos, reducir el estrés o –incluso- volverte más inteligente, ¡Guau! Imagínate si todo eso fuera posible.
El desempeño físico de cualquier deportista depende de factores como la genética, el entrenamiento físico, la alimentación, el descanso, la hidratación y el uso de auxiliares erogénicos; en este post detallaremos sobre las ayudas ergogénicas nutrimentales más utilizadas por corredores y que están englobadas en el concepto de “suplemento alimenticio”.
Cafeína
La cafeína es la ayuda ergogénica más popular, se encuentra de manera natural en el café, el té y el chocolate, también en productos como el refresco de cola, gomas de mascar, dulces, bebidas y geles deportivos.
Los expertos dicen que el consumo de cafeína previo al ejercicio contribuye a una mejora de las habilidades motoras y la función cognitiva, retrasa la fatiga, incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y aumenta la secreción de las famosas y queridas endorfinas las cuales reducen la percepción del dolor.
Dosis recomendada: Alrededor de 6mg/ kg de peso.
Los efectos de la cafeína son individuales, cada persona responde de manera distinta a los suplementos que la contienen. Puede provocar trastornos estomacales, reflujo, diuresis (ganas de orinar), efectos que deberás considerar antes de consumirla.
En enero del 2004 la Agencia Mundial Antidopaje eliminó la cafeína de la lista de substancias prohibidas.
Creatina
La creatina es una substancia que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, principalmente en músculos. Se produce en hígado y páncreas, también se puede obtener a través de alimentos (bacalao, camarón, atún, salmón, res, aves y cerdo) y suplementos deportivos.
Los expertos dicen que la suplementación con creatina podría beneficiar la capacidad de realizar ejercicio a elevada intensidad y aumentar al mismo tiempo la masa muscular durante el entrenamiento, es decir, cambios positivos en la masa muscular y en la fuerza del deportista.
Dosis recomendada: Para iniciar una “carga de creatina” se recomienda ingerir 0.3 gr/ kg de peso al día durante un periodo de 5 a 7 días, después, una toma diaria de 3 a 5 gramos para así mantener las reservas musculares elevadas.
La suplementación con creatina es recomendada para deportistas con actividades que requieren cortos periodos de alta intensidad (levantamiento de pesas, remo y sprints) no tanto para corredores, si bien contribuye a la prevención de lesiones, el efecto secundario de dicha suplementación es la ganancia de peso, situación poco favorable para corredores de velocidad.
Carnitina
La carnitina está presente en gran número de alimentos (carne, pescado, productos lácteos) y también es sintetizada por nuestro organismo con el fin de convertir las grasas en energía, por lo que se cree que concentraciones elevadas de carnitina previo al ejercicio de tipo aeróbico podrían favorecer la pérdida de grasa corporal.
Los expertos dicen que la suplementación con carnitina muestra mejoras en el rendimiento físico, el síndrome de fatiga crónica y mayor tolerancia al entrenamiento, así como un beneficio potencial en enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer, sin embargo, no existen estudios concluyentes sobre el metabolismo de grasas, el desempeño físico y la pérdida de peso corporal.
Dosis recomendada: 1 gramo 30 minutos previos al entreno.
Considera que existen suplementos que además de carnitina contienen estimulantes al sistema nervioso que pueden resultar nocivos a tu salud.
Glucosamina
Es un azúcar contenida en el líquido que rodea las articulaciones, ayuda a retener el agua para soportar la flexibilidad y amortiguar la sobrecarga. Esta substancia ha cobrado relevante popularidad como método preventivo contra lesiones por sobre uso y desgaste de articulaciones.
Los expertos dicen que si bien al día de hoy no existe evidencia científica de un beneficio –indiscutible- para deportistas con dolor en las articulaciones, existen estudios que han demostrado que la glucosamina ayuda a los atletas con lesiones (sobretodo de rodillas) a prevenir y reparar el daño, aliviar el dolor, reducir la inflamación, mantener la elasticidad del tejido y retardar el desgaste de las articulaciones, sin embargo, al día de hoy se necesita más evidencia para determinar si tiene algún efecto ergogénico en corredores.
Dosis recomendada: 1,500 mg por día.
Fat burners con efedrina
La efedrina es una substancia prohibida utilizada en la medicina tradicional china para el tratamiento del asma y otras infecciones de vías respiratorias. Ha sido también el ingrediente principal de termogénicos y pastillas para adelgazar. Su uso estimula el sistema nervioso central y está relacionado con eventos cerebro y cardiovasculares como taquicardias, infartos y convulsiones.
Los expertos dicen de acuerdo al Journal of American Medical Association, la efedrina promueve una mayor pérdida de peso a costa de la salud ya que su uso está relacionado con un mayor riesgo de padecimientos del corazón, psiquiátricos, gastrointestinales, palpitaciones y cerebrovasculares.
La venta de productos con efedrina está prohibida. Quienes comercialicen este tipo de suplementos serán sancionados por poner en riesgo la salud de los consumidores.
Consejos previos al consumo de suplementos
- Consulta a tu médico antes de ingerir algún tipo de suplemento, por “muy natural” qué éste sea.
- Evita jugar al doctor y no te auto diagnostiques.
- Jamás reemplaces un tratamiento médico por suplementos.
- Aprovecha al Señor Google e indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento que ingieres.
- Pide al vendedor información sobre controles qué corroboren qué los ingredientes utilizados son seguros, así como las pruebas que sustenten la eficacia del producto.
- Si tienes duda sobre algún suplemento alimenticio, consulta www.cofepris.gob.mx y ubica en “Autorización Sanitaria” los registros otorgados.
- Para consultar el listado de substancias y métodos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje vista http://list.wada-ama.org/es/
Considera que los suplementos alimenticios no cuentan con el efecto de adelgazar o engrosar partes del cuerpo, para ello existen medicamentos con registro sanitario. Ninguna ayuda ergogénica suple una correcta alimentación, tampoco contrarresta la falta de disciplina, entrenamiento y compromiso.
La clave para un óptimo desempeño físico está en ti.
Un texto de Fernanda Alvarado, quien cuenta con estudios de nutrición por parte de la Universidad Iberoamericana y es Educador en Diabetes. Ha cursado especialidades en Nutrición aplicada al Deporte, Niños y Obesidad. Visita Bien Comer o síguela en @ferrnanda
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