La distancia de los 21k creció en popularidad en los últimos años. Hace tres años todavía los 10k era la distancia favorita pero ahora, en especial en el caso de las mujeres, estamos migrando al medio maratón. Y ya que estás cerca de hacer uno, te dejamos nuestras recomendaciones para que te vaya increíble en la prueba.
– Corre de 15 a 30 segundos más lento en cada kilómetro de la primera parte. Menos del 10% de los corredores hace una carrera en “negativo”, es decir, arrancar despacio y terminar rápido. Si corres como te recomendamos te ayudará a conservar la energía para la parte final y tu cuerpo se acostumbrará a repetirlo en cada carrera.
– Elige el mejor calzado para correr un 21k. Si eres una corredora que tiene una biomecánica perfecta, que corre por debajo de 5:30 min el km y no tienes sobrepeso, te vienen bien los zapatos de competencia, es decir, los que pesan menos de 200 gr, que muy ligeros y tienen poca amortiguación. Pero si corres a más de 5:30 min el km, tienes sobrepeso, eres principiante o no te interesa romper tu marca, puedes escoger calzado de entrenamiento, el cual tiene mayor amortiguación, estabilidad y pesa entre 200-300 gr.
– El ritmo al que debes correr los 21k hace la diferencia. Debe ser aquel donde puedas mantener una velocidad constante sin que haya un aumento continuo del ácido láctico, es decir, el ritmo donde tus piernas hagan el trabajo esperado sin que se fatiguen. Corre la primera parte al 70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la segunda al 80-85% de tu FCM si es que entrenaste de forma constante para el medio maratón.
– Evita calambres consumiendo electrolitos y carbohidratos. Recuerda que tres días antes debes hacer una carga de carbohidratos, es decir, el 80% de tu ingesta calórica debe provenir de ese grupo de alimentos, de preferencia, de carbohidratos complejos, es decir, cereales integrales, frutas y verduras. Olvida los panes dulces o galletas, esas se absorben rápido, mejor déjalos para unas horas antes de la carrera. Los electrolitos que debes beber son sodio, magnesio y potasio, los cuales ayudan a tener una mejor contracción muscular durante la carrera. Bebe 500 ml diarios de una bebida que los contenga durante los 3 días que dura la carga energética previa a los 21k.
– No entres en pánico cuando estés en la línea de salida. Para evitar que los nervios te consuman, haz 8 inhalaciones largas (cuenta hasta 8), retén el aire (cuenta hasta 5) y exhala (cuenta hasta 8). Una vez que suene el disparo de salida, no salgas rápidamente ni aceleres tu corazón de forma brusca, lo mejor es que empieces despacio para adaptarte de forma paulatina al ritmo que quieres llevar durante la carrera.
– Antes de que te gane el dolor, imagina cómo quieres llegar a la línea de meta. Esta estrategia te permitirá enfocarte en pensamientos positivos para evitar o bien, manejar de la mejor manera el dolor que pueda surgir. Piensa en el esfuerzo que realizaste y en cómo te imaginas llegando a la meta.
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