Tener glúteos fuertes evitan dolor en tus rodillas al correr

Cuidar de las rodillas es fundamental para seguir nuestra vida como corredoras pero ¿sabías que unos glúteos débiles pueden ser la causa de que te duelan? Lee esto.

El síndrome del trasero muerto o la «amnesia gluteal» es un mal que aqueja a muchas personas, sobre todo, si pasan mucho tiempo sentadas pero en el caso de las corredoras, se debe a la falta de ejercicios de fuerza para esa parte del cuerpo.

Las corredoras sabemos que para correr libres de lesiones es necesario hacer entrenamiento cruzado, es decir, ejercicios de fuerza, flexibilidad y combinar con otros deportes como natación o cycling que nos ayuden a desarrollar otros músculos que durante la carrera no usamos.

En el caso de las mujeres, un estudio reciente publicado en Gran Bretaña demostró que unos glúteos débiles pueden causar dolor de rodilla, debido a que nosotras tenemos el ángulo de los cuadríceps más grande, lo cual puede generar que la pisada sea inadecuada y las rodillas impacten fuera de lugar. Al tener debilidad en los glúteos, tendemos a compensar el desequilibrio al correr y forzamos a la pelvis, con lo cual pueden aparecer dolores lumbares, en cadera, espalda, rodillas y tobillos.

Para saber si tienes glúteos débiles, haz esta prueba. Párate en un solo pie y ahora intenta hacer una sentadilla, si tu rodilla se mete o se sale cuando intentas bajar, es señal de que te falta fortalecerlos.

¿Cómo solucionamos el problema? Muy simple. Además de fortalecer los glúteos también nos debemos preocupar por la cadera. Dos ejercicios muy sencillos pero efectivos son:

Acostada boca arriba, dobla tus piernas y coloca tus manos detrás de tus tobillos. Eleva tu cuerpo, mantén tres segundos y regresa. Haz tres series de 10 repeticiones.

De pie, eleva tu pierna estirada hacia un lado, regresa despacio. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Además, cuando haces trabajo de velocidad, los trabajas. Entre más cortas y explosivas sean tus repeticiones, más fortaleces los glúteos.

Haz estos ejercicios 2-3 veces por semana y notarás la diferencia.