Consume más vitamina C. Una gran aliada de las corredoras en las épocas de frío. El ácido ascórbico que contiene ayuda a prevenir los resfriados porque protege el buen funcionamiento pulmonar, refuerza tu sistema inmunológico y por lo tanto, tu resistencia a las infecciones. Además ayuda absorber el hierro y disminuye el proceso oxidativo de las células causado por correr. ¿Cuánto tomar? Entre 75-80mg por día. Por ejemplo, una naranja y un kiwi tiene 70mg.
Vístete para correr a 5ºC más. Es muy simple, después de 10-15 minutos de trote empezarás a sentir calor si llevas demasiada ropa. Corre ligera y procura tapar las zonas más sensibles al frío como las orejas, las manos y los pies. Si el clima baja de los 10ºC, lleva dos capas de ropa, si baja de los 5ºC lleva tres.
Compra lo básico para correr. Unos guantes con buena transpiración, control de temperatura, repelentes a la lluvia y excelente ajuste es lo que necesitas. Unos calcetines de algodón y térmicos son los más recomendables, ya que puedes perder hasta el 70% de temperatura en climas por debajo de los 8ºC. Un buff es indispensable para cuidar el aire que entre a tu nariz. Una chamarra o chaleco impermeable, con control de temperatura y ligera que te ayude también a cortar el viento si crees que pueda llover o nevar. Además de un buen gorro y una playera térmica.
Hidrátate y come bien. Aunque parezca que sudas menos que en verano y no requieres de tantos electrolitos, lo cierto es que el invierno reseca más la garganta, el sudor se evapora más rápido y las necesidades de glucosa aumentan para mantener la temperatura del cuerpo. Los tés y bebidas calientes, además de alimentos como caldos y sopas suben tu temperatura y los mariscos aumentan tus defensas.
Calienta y estira para disminuir lesiones. Si corres al aire libre, calienta antes de salir de casa con pequeños saltos o trotecitos. El riesgo de lesiones es más alto, así que sube tus pulsaciones durante unos 10-15 minutos. Al terminar estira para reducir contracturas y ampliar el rango de movimiento de las articulaciones.
Baja el ritmo y olvida la velocidad. No es momento para hacer sesiones de intervalos o fartlek, ahora lo que desbes procurar es mantener una buena condición física y no subir de peso. Los trotes a tus 50-60% de tu FCM son excelentes.
Hazte amiga de la banda y practica otros deportes. En esta época la banda resulta muy útil, pero si no tienes una, puedes subir y bajar escaleras en casa, saltar la cuerda o comprar un video con una rutina fitness. Hacer yoga, natación y bicicleta estacionaria son excelentes opciones.
Cuida tu respiración. Es muy importante que salgas a correr con un buff ya que el aire frío podría irritar el tracto respiratorio y provocar que te enfermes. Si la temperatura llega muy cerca de los 0ºC, lo recomendable es que evites correr.
Si llevas a cabo estos tips para correr con frío, te garantizamos buenos kilómetros.
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