Seguro te ha pasado que te dicen que debes tomar esta o aquella vitamina porque a tu amiga o conocida le funciona muy bien. Es bien sabido que las vitaminas que provienen de la alimentación son cruciales en la producción de energía, la cual juega un papel protagonista en tu desempeño como atleta. Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio de alta intensidad aumenta las necesidades de ciertas vitaminas y por lo tanto, debes estar al pendiente de consumirlas correctamente. Antes de que te vuelvas loca comprando hasta las que ni siquiera puedes pronunciar su nombre, te damos una lista de las vitaminas que toda corredora debe consumir según la Academy of Nutrition and Dietetics.
1. Vitamina B1 (Tiamina) Ayuda a convertir los carbohidratos y las proteínas en energía. Necesitas 1.1 mg diaria y la puedes encontrar en cereales fortificados y granos enteros.
2. Vitamina B2 (Riboflavina) Es vital en la producción de energía y juega un rol muy importante en la formación de las células en la sangre. Consume 1.1 mg al día y la puedes encontrar en las almendras, leche, yogurt, germen de trigo, panes y cereales fortificados.
3. Niacina. Juega un rol importante en el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Consumir de más o de menos puede hacer que tu cuerpo produzca energía de la grasa y los carbohidratos o viceversa, lo cual podría afectar tu rendimiento. Necesitas 14mg diarios y la puedes encontrar en la carne, pescado, pollo cacahuates, crema de cacahuate y cereales enriquecidos.
4. Vitamina B6. Es la encargada de más de 100 reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la hemoglobina, una proteína de las células de la sangre. Si consumes menos de la dosis recomendada diaria se puede afectar tu rendimiento. Si tienes entre 31 y 50 años consume 1.3 mg diarios, si tienes más de 51 necesitas 1.5mg. La encuentras en la carne, pescados, huevos, pollo, frijoles, semillas y ostiones.
5. Vitamina B12. Es importante para la formación de los glóbulos rojos en la sangre. Esta vitamina se encuentra en los productos animales, por lo que las corredoras vegetarianas o veganas pueden presentar un riesgo más alto de anemia. Tomar un suplemento con esta vitamina les puede ayudar mucho. La dosis diaria recomendada es de 2.4mg y la puedes encontrar en los mariscos, carnes, leche y queso, huevos y cereales fortificados.
6. Ácido Fólico. Importante en la formación de células y en la salud del corazón. La dosis que consumas debe ser suficiente para tus demandas como corredora. Dosis diaria recomendada: 400mg y lo puedes encontrar en granos enriquecidos, vegetales verdes y cítricos.
7. Vitamina C. Ofrece una gran variedad de beneficios incluyendo la protección de infecciones o daños a las células, ayudando en la producción de colágeno (el tejido conectivo que mantiene a los huesos y músculos juntos), mantiene el buen funcionamiento de las células capilares y los vasos sanguíneos y ayuda a la absorción del hierro y ácido fólico. Necesitas 75mg diarios y la puedes encontrar en los cítricos, fresas, tomates, brócolis y papas.
8. Ácido Pantoténico. Es necesario en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos como energía. Lo encontramos en casi todas las plantas y derivados animales. Dosis diaria recomendada: 5 mg y lo encuentras en el pollo, mariscos, nueces, semillas, aguacates y granos enteros.
9. Biotina. Indispensable en la producción de energía. Dosis diaria recomendada: 30 mg y la encuentras en nueces, huevos, soya y pescado.
10. Vitamina D. Actualmente se considera una hormona, pero el cuerpo puede producir su propia dosis si hay una suficiente exposición al sol. Es básica para la salud de los huesos, en el caso de las corredoras, es muy importante cuidar consumir la dosis adecuada, de preferencia acompañada de calcio. Dosis diaria recomendada: 400IU diarias y la puedes encontrar en cereales y leches fortificados, aceite de bacalao, mariscos y huevos.
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