Este programa para correr 42k en menos de 3 horas 45 minutos fue diseñado por Tere Derbez Zacher y consta de 16 semanas de entrenamiento específico.
Una maratón que se corre en 3:45 se hace con un ritmo aproximado de 5:18 por km. Para romper las 3:45, deberías ser capaz de correr un medio maratón en menos de 1:45 (4:58 por km) y 10K en menos de 46 min (4:40 por km). En este momento, debes poder completar al menos 40 kms por semana y poder correr durante 1 hora 15 min sin parar.
Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente y se hacen cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o 10 kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200m (entre 37 y 45 seg). El de 400m (entre 1:32 y 1:40). El de 800m (entre 3:35 y 3:45) y el de 1600m es (7 min 30seg).
Es importante tener en cuenta que al principio estos pasos o ritmos pueden ser un poco más lentos por falta de preparación. La idea es llegar a ellos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante, es que el cuerpo varía día a día. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo.
Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.
A considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: Realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir, que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos.
-Velocidad: Las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir, podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada más.
-Subidas: Elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300m de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico a ritmo suave y por una hora, puede ser bicicleta, nadar, yoga, zumba.
Importante: Darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (Idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible, tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Es recomendable llevar un plan de alimentación e hidratación específico, sobre todo, en los días de corridas largas para ver qué alimentos le caen bien al cuerpo y en qué horarios.
Para el mes que viene el objetivo es hacer 10K en menos de 46 min y además, construir base aeróbica.
Semana 1
Lunes: 6.5 km (38 min) leve
Martes: Descanso
Miércoles: 8 kms (48 min) leve
Jueves: 5 kms en 26 min a velocidad constante
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min trote fácil
Domingo: 12 kms (75 min) leve
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms con 2 kms de trote de calentamiento + 3×2.5 kms (12 min) rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación. 1.5 km de trote de enfriamiento al finalizar.
Miércoles: 10 kms (58 min) leve
Jueves: 6.5 kms. 1.5 km de trote leve + 3.5 kms (16 min) rápido, terminar con 1.5 km de trote
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: Trote 30 mins
Domingo: 16 kms (95 min) leve
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms con 1.5 km trote + 4x1600m (7:30 min) c/u y rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada 1600m. Finalizar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 11.5 kms (70 min) leve
Jueves: 6.5 kms (34 min) velocidad constante
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 16 kms (95 min) leve
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms. 1.5 km de trote para calentar + 5x800m (4 min c/u) y rápido, con 200m (2 min) de trote recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 13 kms (80 min) leve
Jueves: 1.5 km trote + 5 kms en 25 min (enérgico), terminar con otro 1.5 km de trote.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 13 kms. 1.5 km de trote de calentamiento, luego hacer una carrera de 10 kms o un simulacro de carrera de 10 kms con el objetivo de correr abajo de 46 min. Terminar con 1.5 km de trote.
Para el mes que viene el objetivo es completar una carrera de alrededor de 2 horas y 25 minutos (semana 7) además de agregar volumen y velocidad.
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms: 1.5 de trote + 6.5 kms en 35 min fartlek (el primer minuto de cada kilómetro tan rápido como puedas, el resto del kilómetro leve). Terminar con otro 1.5 km de trote.
Miércoles: 10 kms (57 min) leve
Jueves: 8 kms (43 min) paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 19 kms (1 hora 55 min) leve
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes 10 kms. 1.5 km de trote + 8×2 min cuesta arriba lo más rápido que puedas, descender con trote muy suave de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 11.5 kms (67 min) leve
Jueves: 1.5 km trote de calentamiento + 6.5 km en 33 min (rápido),. Terminar con otro 1.5 km de trote.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 22.5 kms (2 horas 15 min) leve
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de calentamiento +8x100m de zancadas de velocidad + 10x400m con 200m (1 min 30 seg) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 13 kms (75 min) leve
Jueves: 11.5 kms (60 min) a paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 26 kms (2 horas 30 min) leve
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 8km. 1.5 km de trote + 10x100m de zancadas de velocidad + 12x200m, con 200m (1 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 11.5 kms (60 min) leve
Jueves: 2 kms de trote + 5 kms en 24 min (enérgico). Terminar con 2 kms de trote.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Carrera (idealmente medio maratón). Si no se tiene carrera hacer un simulacro de carrera de 25km en total (2km calentamiento y 2km de enfriamiento). Correr el medio maratón lo más cercano al ritmo de medio maratón indicado al principio.
Para el mes que viene, el objetivo es correr medio maratón en menos de 1 hora 45 min (semana 10) y alcanzar kilometraje más alto.
Tener en cuenta que los objetivos «aproximados» para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tu ritmo de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; a un ritmo de entre 5K y 10K.
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms con 1.5 km de trote de calentamiento y 10x100m de zancadas de velocidad + 10x2min cuesta arriba corriendo tan rápido como puedas, trotando leve en la bajada para recuperarse. Terminar con 1.5 km de trote leve.
Miércoles: 13 kms (75 min) leve
Jueves: 14.5 kms (77 min) a paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 29 kms (2 horas 35 min) a paso leve
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote de calentamiento + 3×2.5 kms en 12 min (rápido), con 400m (3 min) de trote de recuperación. Terminar la sesión con 2 kms de trote leve.
Miércoles: 14.5 kms (85 min) leve
Jueves: 2 kms de trote + 5 kms en (24 min) enérgico + 2 kms de trote.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote leve
Domingo: Medio maratón en 1 hora 45min. Kilometraje total con calentamiento y enfriamiento de 25km.
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote + 8 kms (50 min) fartlek (juego de velocidad. Correr el primer minuto de cada km tan rápido como se pueda. El resto del kilómetro a paso normal para recuperación). Terminar con 2 kms de trote leve.
Miércoles 10 kms (58 min) leve
Jueves: 13 kms (64 min) a paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado:.30 min de trote fácil
Domingo: 32 kms (3 horas 10 min) leve
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: 13 kms total con 2 kms de trote para calentar + 10x100m de zancadas de velocidad + 5x1600m en 8 min (rápido) con 200m (90 seg) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 11.5 kms (72 min) leve
Jueves: 2 kms de trote + 5 kms en 24 min (enérgico). Terminar con 2 kms de trote leve.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 33 km (3 horas 30 min) leve
Para el mes que viene el objetivo es correr un gran maratón.
Semana 13
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote y 8x100m de zancadas de velocidad + 10x2min cuesta arriba tan rápido como se pueda, trote leve de regreso para recuperarse. Acabar con 2 kms de trote.
Miércoles: 11.5 kms (65 min) leve
Jueves: 2 kms de trote leve + 6.5 kms en 32 min (rápido). Terminar con 2 kms de trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 32 kms de la siguiente manera: 9 kms de trote. 6 kms a 5:30/km. Descanso 6 min + 5 kms a 5:20/km, descanso 5 min, 4 kms a 5:10/km, descanso 4 min; 3 kms a 5:00/km, descanso 3 min; 2 kms a 4:50/km, descanso 2 min. Último km tan rápido como puedas. Terminar con 2 kms de trote.
Semana 14
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote de calentamiento + 6x800m (4 min) rápido con 100m (1 min) de trote de recuperación entre cada 800m. Terminar el entrenamiento con 1.5 km de trote suave.
Miércoles: 10 kms (58 min) leve
Jueves: 11.5 kms (60 min) a paso estable
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 29 kms (3 horas) leve
Semana 15
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote + 8x400m (1 min 30 seg) con 200m (o 2 min) de trote de recuperación. Terminar el entrenamiento con 2 kms de trote leve.
Miércoles: 8 kms (48 min) leve
Jueves: 2 kms de trote + 5 kms (24 min) (enérgico). Terminar con 2 kms de trote leve.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Dom 19 kms (1 hora 45 min) a paso estable
Semana 16
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms de trote +10x200m (45 seg) rápido, con 100m (o 30 seg) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote suave.
Miércoles: 30 min de trote leve
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote facil
Domingo: ¡El maratón!
Ahora ve:
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